为“心”赋能·“赢”接考试——考前心理调适指南

作者：123    日期：2024-06-06    浏览量：1423

为“心”赋能·“赢”接考试——考前心理调适指南

宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。小学毕业考试、调考、期末考试的脚步近了，除了紧张的复习之外，心理状态的调整也必不可少！在最后的冲刺阶段，考生该如何调整心态，缓解心理压力，才能从容不迫地走入考场呢？家长应该如何做好亲子交流，为孩子们保驾护航呢？下面为龙娃龙妞及龙爸龙妈提供一份考前心理调适指南，让我们一起为“心”赋能，“赢”接考试！

学生篇

接纳焦虑 从容应对

根据耶克斯－多德森定律，考试的发挥与焦虑水平之间的关系呈倒U型曲线，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先不要害怕，要接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应。

适度放松 劳逸结合

考前要合理作息，不打疲劳仗，保证充足睡眠，同时也要劳逸结合，给自己适当的放松身心的时间。如果感到疲劳或紧张，我们可以和好友倾诉、听音乐、做运动、画画、练字等，也可以用深呼吸放松法、肌肉放松法、蝴蝶拍放松法等进行自我放松训练。

积极暗示 强化自信

每个人都有自己的优势和不足，在最后的冲刺阶段，我们不要过多地责备自己的不足，要多看、多想自己的优势，激发潜力。要积极肯定自己，给予自己积极的自我暗示，“我相信我能行”“一切都来得及”。坚信每一份努力，都会带给自己更好的收获。

科学合理 健康饮食

考试前要注意饮食的科学性和规律性，不能大吃大喝，饮食宜清淡又要保证全面的营养，每天要摄入足够的淀粉食物，保证用脑需要。建议：

1.一日总能量略低于平常水平。

2.烹调方法清淡少油，不要煎炸烧烤。

3.增加蔬菜供应量，特别是绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类比例，保持血糖稳定，供应充足的B族维生素。如果平日很少吃豆类薯类，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.尽量少吃甜食和含香精色素的加工食品。

6.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑或以前没吃过的食物。

家长篇

1.允许孩子出错，给孩子的分数做减法

允许孩子出错，可以让孩子发挥得更加出色！一直以来，关于考试，很多家长固有的观念都是做加法，要孩子拼尽全力把题目都做对，一定要得高分。不允许孩子出现错误，孩子在考试时就会觉得头上悬着一把“不能出错”的剑，考试时便会紧绷大脑，于是焦虑考试、害怕成绩不好。

但事实是，没有人能拿到所有科目的满分。

因此，我们在给孩子提分数要求时，应该做减法，结合孩子自身对知识的掌握程度来定，主动把各科的预期分值降低到合理区间。也就相当于划出底线和标杆，只要不突破底线就算考试达标，如能达到高线就记为考试胜利。

比如语文考试，程度一般的孩子可以给他设定及格分为底线分，及格以上就是达标。设定七十分为高线分，高线以上就是了不起的成绩。考试时，当孩子想到及格分以上的每一分都是进步，收获的就全是快乐了。

2.及时了解孩子心理状态，适当给孩子做心理辅导。

在有些父母看来，大人负责在外赚钱打拼，小孩子负责好好学习就好了。孩子如果成绩不好，那就是孩子的不对。

然而，孩子也是一个独立的个体，他内心有一个小小的世界。所以，光给孩子物质上的满足是不够的。作为父母，我们要学会倾听和理解，更多地倾听孩子内心在想什么，再去帮他解决问题。

当孩子因考试成绩不好而沮丧时，我们可以先安慰他，然后在孩子情绪平复后再与他一起找到出错的客观原因，共同制定改进的计划。

当孩子表达自己的紧张时，要告诉孩子：考试紧张是很普遍的现象，爸爸妈妈会和他一起面对这个困境。

3.与孩子商量一个属于他的“正念定锚”，成为回到当下的提示。

正念定锚，是指当孩子感觉紧张、焦虑时，找到一个焦点来提醒自己专注于当下，并相信自己。

比如弹一下手腕的橡皮筋，又或者紧握一下拳头给自己喊一个“Yes”，用这样的身体小刺激或暗号提醒自己回到当下。

责任编辑：周海楣